๑.การเดินจงกรม ก่อนเดินให้ยกมือไขว้หลังมือขวาจับข้อมือซ้ายวางไว้ตรงกระเบนเหน็บ ยืนตัวตรง เงยหน้า หลับตา ให้สติจับอยู่ที่ลายผมกำหนดว่า ยืนหนอ ช้าๆ ๕ ครั้ง เริ่มจากศีรษะลงมาลายเท้า และจากลายเท้าขึ้นไปบนศีรษะลงมาปลายเท้า และจากปลายเท้าขึ้นไปบนศีรษะกลับขึ้นกลับลงจนครบ ๕ ครั้ง แต่ละครั้ง แบ่งเป็น ๒ ช่วง

ช่วงแรก คำว่า ยืน จิตวาดมโนภาพ ร่างกายจากศีรษะลงมาหยุดที่สะดือ คำว่า หนอ จากสะดือ ลงไปปลายเท้า กำหนดขึ้น คำว่า ยืน, จากปลายเท้ามาหยุดที่สะดือ คำว่า หนอ จากสะดือขึ้นไปปลายผม กำหนด กลับไป,กลับมา จนครบ ๕ ครั้ง ขณะนั้นให้สติอยู่ที่ร่างกาย อย่าให้ออกนอกกาย เสร็จแล้ว ลืมตาขึ้นก้มหน้าทอดสายตาไปข้างหน้าประมาณ ๔ ศอก สติจับอยู่ที่เท้า การเดินกำหนดว่า ขวาย่างหนอ กำหนดในใจ คำว่า ขวา ต้องยกส้นเท้าขวาขึ้นจากพื้นปประมาณ ๒ นิ้ว เท้ากับใจนึกต้องให้พร้อมกันย่าง ต้องก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าช้าที่สุดเท้ายังไม่เหยียบพื้น คำว่า หนอ เท้าลงถึงพื้นพร้อมกัน เวลายกเท้าซ้ายก็เหมือนกัน กำหนด ซ้าย ย่างหนอคงปฏิบัติเช่นเดียวกันกับ ขวา ย่าง หนอ ระยะก้าวในการเดินห่างกันประมาณ ๑ คืบ เป็นอย่างมากเพื่อการทรงตัวขณะก้าวจะได้ดีขึ้น

เมื่อเดินสุดสถานที่ใช้แล้ว ให้นำเท้ามาเคียงกัน เงยหน้าหลับตา กำหนด ยืน หนอ ช้าๆ อีก ๕ ครั้ง เหมือนกับที่ได้อธิบายมาแล้ว ลืมตา ก้มหน้า ท่ากลับ การกลับกำหนดว่ากลับหนอ ๔ ครั้ง คำว่ากลับหนอครั้งที่ ๑ ยกลายท้าวขวา ใช้ส้นเท้าซ้ายมาติดกับเท้าขวา ๙๐ องศา ครั้งที่ ๒ ลากเท้าซ้ายมาติดกับเท้าขวา ครั้งที่๓ ทำเหมือนครั้งที่ ๑ ครั้งที่ ๔ ทำเหมือนครั้งที่ ๒

ขณะนี้จะอยู่ในท่ากลับหลัง แล้วต่อไปกำหนด ยืนหนอ ช้าๆ อีก ๕ ครั้ง ลืมตาก้มหน้า แล้วกำหนดเดินต่อไปกระทำเช่นนี้จนหมดเวลาที่ต้องการ

๒.การนั่ง กระทำต่อจากการเดินจงกรมอย่าให้ขาดตอนลง เมื่อเดินจงกรมถึงที่นั่ง ให้กำหนดยืน หนอ อีก ๕ ครั้ง ตามที่กระทำมาแล้วเสียก่อนแล้วกำหนดล่อยมือลงข้างตัวว่า ปล่อยมือหนอๆๆๆช้าๆจนกว่าจะลงสุด เวลานั่งค่อยๆ ย่อตัวลงพร้อมกับกำหนด ตามอาการที่ทำไปจริงๆ เช่น ย่อตัวหนอๆๆๆ เท้าพื้นหนอๆๆๆ คุกเข่าหนอๆๆๆ นั่งหนอๆๆๆเป็นต้น

หายใจออกท้องยุบ กำหนดว่า ยุบหนอ

ใจนึกกับท้องที่ยุบต้องทันกัน อย่าให้ก่อนหรือหลังกันข้อสำคัญให้สติจับอยู่ที่ พอง ยุบ เท่านั้น อย่าดูลมที่จมูกอย่าตะเบ็งท้องให้มีความรู้สึกตามความเป็นจริงว่า ท้องไปข้างหน้า ท้องยุบมาข้างหลัง อย่าให้เห็นไปว่า ท้องพองขึ้นข้างบน ท้องยุบลงข้างล่าง ให้กำหนดเช่นนี้ตลอดไป จนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนด

เมื่อมีเวทนา เวทนาเป็นเรื่องสำคัญที่สุด จะต้องบังเกิดขึ้นกับผู้ปฏิบัติแน่นอน จะต้องมีความอดทน เพื่อเป็นการสร้างขันติบารมีไปด้วย ถ้าผู้ปฏิบัติขาดความอดทนเสียแล้ว การปฏิบัติวิปัสสนากรรมฐานนั้นก็ลมเหลว

ในขณะที่นั่งหรือเดินจงกรมอยู่นั้น ถ้ามีเวทนา ความเจ็บปวด เมื่อย คันๆ เกิดขึ้นให้หยุดเดินหรือหยุดกำหนดพองยุบ ให้เอาสติไปตั้งไว้ที่เวทนาเกิดและกำหนดไปตามความเป็นจริงว่า ปวดหนอๆ เจ็บหนอๆ เมื่อยหนอๆ คันหนอๆ เป็นต้นให้กำหนดไปเรื่อยๆ จนกว่าเวทนาจะหายไป เมือเวทนาหายไปแล้ว ก็ให้กำหนด นั่งหรือเดินต่อไป

จิตเวลานั่งอยู่หรือเดินอยู่ ถ้าจิตคิดถึงบ้านคิดถึงบ้าน คิดถึงทรัพย์สิน หรือคิดฟุ้งซ่านต่างๆ นานา ก็เอาสติปักลงที่ลิ้นปี่ พร้อมกับกำหนดว่า คิดหนอๆ


วิธีนั่ง ให้นั่งขัดสมาธิ คือขาขวาทับขาซ้ายนั่งตัวตรง หลับตาเอาสติมาจับอยู่ที่สะดือที่ท้องพองยุบ

เวลาหายใจเข้าท้องพอง กำหนดว่า พอง หนอ ใจนึกกับท้องที่พอง ต้องให้ทันกัน อย่าให้ก่อนหรือหลังกัน

ไปเรื่อยๆ จนกว่าจิตจะหยุดคิด แม้ดีใจ เสียใจ หรือโกรธ ก็กำหนดเช่นกันว่า ดีใจหนอๆ เสียใจหนอๆ โกรธหนอๆ เป็นต้น

เวลานอน เวลานอนค่อยๆ เอนตัวนอนพร้อมกับกำหนดตามไปว่า นอนหนอๆ จนกว่า จะนอนเรียบร้อย ขณะนั้นให้เอาสติจับอยู่กับอาการเคลื่อนไหวของร่างกายเมื่อนอนเรียบร้อยแล้วให้เอาสติมาจับที่ท้อง แล้วกำหนดว่า พอง หนอ ยุบ หนอ ต่อไปเรื่อยๆให้คอยสังเกตให้ดีว่า จะหลับไป ตอนพอง หรือตอนยุบ

อิริยาบถต่างๆ การเดินไปในที่ต่างๆ การเข้าห้องน้ำ การเข้าห้องส้วม การรับประทานอาหาร และการกระทำกิจการงานทั้งปวง ผู้ปฏิบัติต้องมีสติกำหนดอยู่ทุกขณะในอาการเหล่านี้ ตามความเป็นจริง คือ มีสติสัมปชัญญะเป็นปัจจุบันอยู่ตลอดเวลา

หมายเหตุ การเดินจงกรมนั้น เราทำการเดินได้ถึง ๖ ระยะ

๑.ขวา...ย่าง...หนอ ซ้าย...ย่าง...หนอ

๒.ยก...หนอ เหยียบ...หนอ

๓.ยก...หนอ ย่าง...หนอ เหยียบ...หนอ

๔.ยกส้น... หนอ ยก...หนอ ย่าง...หนอ

เหยียบ...หนอ

๕.ยกส้น...หนอ ยก...หนอ ย่าง...หนอ ลง...หนอ

ถูก...หนอ

๖.ยกส้น...หนอ ยก...หนอ ย่าง...หนอ

ลง...หนอ ถูก...หนอ กด...หนอ



จากคู่มือการฝึกอบรมพัฒนาจิตของหลวงพ่อจรัญ